自律神經失調的日常保健

我一直相信，透過正確的日常習慣，每個人都能享受健康有活力的生活。

所以每個題目的最後，我都會盡可能找到相關的日常保健建議，希望大家能在醫療之外，從日常生活中為自己的健康加分！

要避免自律神經失調，有四個方法可以著手，分別是運動、飲食、作息、與正念。

方法一、運動：改變體質的根本解方

許多人都希望使用中醫藥來改變體質，如果把中醫的概念融入到生活之中，那麼飲食和運動也是改變體質不可或缺的好方法。

研究發現，運動可以產生腦內啡，這個腦部的神經傳導物質可帶來愉悅感，改善情緒，同時改變腦部的認知與想法，讓人面對同一件事的觀感變得不同。除了腦部之外，運動也會改善心肺功能、代謝、與肌力等，等於從頭到腳都煥然一新。

不同的人所需要的運動強度也不同。

如果是一位長期久坐、沒有運動習慣的人，我建議可以先從每天15分鐘的散步開始培養運動習慣，研究發現即使是低強度的運動，也會有降低死亡風險、延長壽命的好處。

如果是已經有運動習慣的人，我會建議可以交替不同運動種類，讓你的身體得到不同運動帶來的好處。如果你從事的是有氧類型的運動，像是跑步、騎腳踏車、跳舞、游泳、爬山等，那可以加入肌力訓練作為搭配；反之亦然。有氧運動增加心肺功能，肌力訓練增加肌力與肌肉量，除了同樣的運動增加強度，不同類型的運動可以給身體不同的刺激，相輔相成，訓練可以更全面。

方法二、飲食：改變代謝與發炎體質

有句古諺說：

We are what we eat. 

﹙身體是由我們吃的東西所組成的﹚

當我們都吃進一堆空有熱量沒有營養的食物時，身體便逐漸浸泡在慢性發炎狀態。

更直觀來說，飲食的內容可以決定我們的體重，不論是我們想增重或減重，調整飲食內容都是最有效的方式，而且影響深遠。

當我們想要改變發炎體質，第一步就是戒除三大地雷食物：含糖飲料、炸物、與精緻澱粉。第二步就是正確的211飲食比例：蔬菜2、蛋白質1、全穀類1。透過高纖蔬果、白肉海鮮、全穀類，可以抗氧化、抗發炎，有穩定神經的效果。

若要找特定飲食法來執行，目前有研究支持的是地中海飲食或得舒飲食，研究認為這類飲食法會降低心血管疾病、憂鬱、失智等風險，可作為飲食調整的參考。

方法三、作息：關於睡眠的一些小事

除了生理因素之外，大部分自律神經失調的患者很容易有睡眠障礙，因為長期壓力、求好心切、熬夜等等，導致該睡的時候睡不著，不該睡的時候又提不起勁。

如果你長期睡眠不良，那麼改善睡眠確實是個大工程。

先建立幾個重要的觀念，可以讓你的睡眠改善工程更順利：

1. 累和睏是不同的：許多人躺上床卻睡不著的原因其實是分不清楚累與睏的差別。睏是幾乎無法專注、眼皮下垂快要黏起來的狀態；累則是還可以勉力集中注意力，看電視、閱讀、聽別人說話。
2. 放掉你的睡眠監測裝置，回到你的身體感知：許多人都有配戴可以監控睡眠數據的手錶，從中得到自己深淺眠、夜醒次數等數據。只可惜目前的配戴裝置沒有統一的信效度可以參考，不同品牌測得的數據並不一致；即使使用嚴謹的實驗室裝置，研究也發現睡眠數據無法預測睡眠的主觀感受，也就是說，同樣一份的睡眠數據，你可能會覺得睡得很好或睡得很差。因此，放掉你的睡眠監測裝置，回到你的身體感知吧，晚上醒來不用特看現在幾點。
3. 床只用來睡覺，不做其他事情，包括「設法睡覺」：當你想用一本無聊的書來讓自己睡著，代表你不是在睡覺。當你半夜醒來一時還睡不回去，就起身做點自己喜歡的事吧，讓床只跟睡覺連結。做點喜歡的事，可以降低對失眠狀態的焦慮感，讓你的大腦知道醒著並不可怕，並學著放鬆下來。 漫漫長夜裡，不論是再多睡一點或做自己喜歡的事，對你來說都不會有損失，對吧？

方法四、正念：感知當下這一刻

許多的自律神經失調，來自於我們跟身體的連結不清楚，困擾於過去，又思慮著未來，對於當下自己的感知是非常薄弱的。

藉著「身體掃瞄」這個活動，可以幫助我們找到當下的感知，重新與身體連結，可以平衡我們的自律神經。

身體掃瞄怎麼做？首先，專注在我們的呼吸，感受空氣吸進身體的感覺，以及從肺部呼出溫暖氣流的路徑，多專注幾次呼吸，在過程中，可能會有許多思緒飄進腦中，我們看到、知道，然後先放在一邊，不用批判自己不專心。接著把專注力移到腳趾頭，動一動，感受一下，慢慢移到腳掌，然後小腿、大腿、腹部，直到全身，感受身體各部位此時此刻的感覺，一呼一吸之間的彈性。

透過身體掃瞄，可以讓我們的專注力回到當下，讓紛擾、過度活化的大腦逐漸平靜下來。重點不在呼吸放鬆，在於與身體的聯結，這樣的聯結就足以開啟轉變。

先從一個小地方開始吧！

以上四個方法都有助於我們調整身心。想要改變其實不用貪多，建議你從你最有感覺或最容易執行的地方開始，從小處先作一點改變，只要持續執行，效果會越來越明顯，一段時間回頭看，整個生活就不一樣了。

邀請你一起開始，透過運動、飲食、作息與正念，找回身心的平衡。